Как избавиться от повышенной тревожности, страхов и беспокойства?

тревожность

Повышенная тревожность может проявлять себя разными способами. Это могут быть навязчивые мысли и воображаемые диалоги, неосознанные переживания, страхи о будущем, воображение возможных неприятностей или даже панические атаки.

Как бы это не проявлялось, тревожность — всегда выматывающее чувство, обратное беззаботности и в конце концов, счастью. Мало того, что тревожность может и сама по себе сделать жизнь невыносимой, она может ещё и повлечь за собой сопутствующие проблемы, от бессонницы до компульсивного переедания, что в конце концов самым непосредственным образом сказывается на физическом здоровье.

Боритесь с тревожностью всеми возможными способами, выберите то, что подходит именно вам, побеждайте негативные чувства, старайтесь быть счастливыми.

1. Побудьте среди людей.

Само по себе пребывание в обществе, даже среди незнакомых людей, является уравновешивающим эмоции опытом. Вы, не замечая этого, ведёте себя наедине с собой и на людях по разному. Пребывание в обществе дисциплинирует и ободряет.

Кроме того, люди чрезвычайно интересны. Наблюдение за людьми способно отвлечь от любых навязчивых мыслей.

Сходите на фестиваль, на спортивное соревнование, на концерт, побывайте в церкви на службе, прогуляйтесь по самой оживлённой улице вашего города, побродите по торговому центру. Понаблюдайте за людьми, заинтересуйтесь ими, возможно их истории, которые вам удастся подглядеть, отвлекут вас от своих.

2. Будьте благодарны.

Просто знайте, что совсем рядом есть люди, которым гораздо хуже вас. Представьте, что ваши проблемы, даже если очень серьёзны, могли бы быть гораздо большими. Помните, что в вашей жизни есть много хорошего.

Попробуйте сосредоточиться не на плохом, а хорошем. Замечайте всё то хорошее, что вас окружает, поблагодарите жизнь, Вселенную, своих близких, Бога, в которого вы верите или всех сразу за всё, за что можно поблагодарить.

За вкусный чай, за завтрак, за хорошую погоду, за приятную музыку, за любовь, которую вы получаете в семье, за все те возможности, которые у вас уже есть, и за всё то хорошее, что ещё может случиться, и обязательно случится в вашей жизни.

3. Следите за бюджетом.

Одна из главных причин тревожности — это неуверенность в завтрашнем дне, происходящая из нестабильной финансовой ситуации. Равно как и один из лучших способов избежать тревог — иметь стабильный бюджет и финансовую подушку.

Не копите долги, стабильно и постоянно откладывайте определённый процент от доходов, используйте скидки там, где это возможно, избегайте бездумных трат.

Траты без необходимости — это как опьянение, за которое впоследствии становится стыдно. Людям, склонным к тревожности, эмоционально нестабильным, контроль бюджета так же необходим, как здоровый сон и правильное питание.

Финансовая подушка — это не только запас на «чёрный день», который может действительно никогда не наступить. Финансовая подушка — это ваша уверенность в себе. Это возможность принимать решения, не боясь остаться без средств к существованию, это широкий пул возможностей, и самое главное — это отсутствие огромной части тревог о будущем.

Деньги дают уверенность.

4. Поухаживайте за собой.

Душ, бритьё, новая стрижка, маникюр, массаж — всё это противоположные тревожности удовольствия. Мало того, что всё это само по себе очень приятно, бонусом идёт чувство удовлетворения от созерцания в зеркале красивого, свежего, здорового вида.

5. Смейтесь.

Смех — лучшее лекарство от тревожности (после антидепрессантов). Невозможно бояться и беспокоиться во время смеха.

Вспомните, что способно вас рассмешить по настоящему. Не милое, не забавное, не интересное, а что-то по-настоящему смешное. КВН, Camedy Club, стендап или любое другое юмористическое шоу, комедия, ситком, весёлая книга или сборник анекдотов — подойдёт что угодно.

Если в понедельник вас ждёт что-то сложное и все выходные вы собирались тревожиться об этом, меняйте свои планы на пару сезонов «Друзей», «Офиса» или «Парков и зон отдыха».

6. Фиксируйте свои тревожные мысли.

Поговорите с кем-то из близких, позвоните «телефонному другу» или в телефон бесплатной психологической помощи.

Опишите свою ситуацию на форуме, услышьте мнение окружающих. В конце концов, просто опишите тревожащие вас мысли на листе бумаги или в файле.

Помогает даже не письменный или устный разбор ситуации, а само проговаривание или записывание мыслей.

7. Избегайте сладостей.

Если вы склонны к тревожности, сахар — это враг, который притворяется другом. Многочисленные исследования уже показали, что если употреблять сахар при стрессе, он усиливает, а не снижает тревожность.

Никакой газировки, пирожных, тортов, мороженого. В идеале — отказаться и от сладких фруктов, вроде апельсинов, яблок или персиков.

Кстати, через некоторое время к обычной тревожности может прибавиться тревожность о зависимости от сладкого, о лишнем весе, о плохой коже и других проблемах, которыми чревато злоупотребление сладостями.

Даже если сладкого хочется нестерпимо, ешьте сладкие овощи, пейте больше воды, употребляйте белковую пищу.

8. Отвлекитесь.

Займитесь каким-то не сложным, но полезным делом. Подойдёт что угодно, от мытья посуды до чистки ботинок. Любое занятие, которое поможет вам отвлечься от тревожных мыслей, вернёт контроль над ситуацией в моменте, и к тому же даст чувство удовлетворенности от выполнения дела.

Побороть беспокойство может помочь генеральная уборка под любимую музыку, разбор и избавление от старых вещей, другая домашняя работа, особенно та, которую вы периодически откладываете.

Отлично работает поход за продуктами — это не механическое занятие, которое тревожным мыслям зачастую не мешает. Во-первых, вам нужно будет выйти из дома, что уже само по себе не плохо, потому что придётся подготовиться, привести себя в надлежащий вид. Во-вторых, голова будет занята выбором продуктов и предположениями о том, что можно будет приготовить. В-третьих, покупки сами по себе дарят ощущение уверенности, успокаивают.

Только не увлекайтесь — борьба со стрессом с помощью покупок чревата другой проблемой — шопоголизмом.

9. Сконцентрируйтесь.

Всякий раз, когда вы понимаете, что почва уходит из под ног, вы не контролируете свой эмоции, не можете отвлечься от навязчивых мыслей или у вас начинается паническая атака, попробуйте сосредоточиться на окружающей вас обстановке. Оглядитесь вокруг, назовите вслух несколько вещей, которые вас окружают, несколько звуков, которые вы слышите. В конце сосредоточьтесь на себе: назовите свои части тела, подвигайте руками, ногами, пальцами, сморщите нос, нахмурьте брови, поиграйте мышцами, улыбнитесь.

Это поможет сосредоточиться, перевести дух и успокоиться.

10. Дышите.

Это самый избитый совет для любых эмоциональных проблем, но лишь потому, что он действительно работает.

Остановитесь и глубоко дышите, сосредоточьтесь на дыхании, считайте вдохи и выдохи, считайте секунды, которые проходят на вдохе и выдохе.

Лучше всего оставаться на ногах, дышать стоя, выпрямившись, отведя плечи назад, приняв уверенную позу. Это поможет выйти из физического состояния тревожности, при котором люди непроизвольно прячут голову в плечи и сутулятся.

Уровень возбуждения и тревожности у всех разный, но рано или поздно это вас точно успокоит. Дышите, пока не почувствуете, что тревожность отступает.

11. Проживите худший сценарий.

Тревожность заставляет зацикливаться на худший сценариях. Чтобы справиться с этим чувством, попробуйте представить, насколько они реалистичны. Например, если вы беспокоитесь из-за собеседования или свидания, просто представьте, что будет самым худшим: вам могут отказать, с вами могут поступить грубо или агрессивно, вам многое может не понравиться. Представьте свою реакцию на происходящее, как вы поведёте себя в неблагоприятных обстоятельствах. Представьте, что будет дальше: через час после встречи, через день. Когда вы продумаете все самые плохие варианты, скорее всего, окажется, что с этим можно жить.

Кроме того, продумывание худших, самых страшных сценариев — это само по себе подготовка к ситуации. Вы будете чувствовать себя увереннее в любом случае, что бы ни случилось.

Ну и напоследок, представив себе всё самое страшное, вспомните, как часто с вами уже случались действительно серьёзные неприятности. Или с вашими близкими и знакомыми. На самом деле окружающий мир зачастую гораздо более дружелюбен, чем мы склонны думать об этом, находясь во власти тревожности.

12. Оставайтесь в моменте.

Тревожность — это часто беспокойство о будущем. Например, начальник в последнее время стал относиться к вам холоднее, чем обычно, или близкий человек стал вести себя подозрительно — и вот вы уже беспокоитесь, что вам придётся искать новую работу или разводиться. И то, и другое — серьёзный стресс, но до реальных испытаний может быть ещё далеко, а может быть, ваши переживания и вовсе беспочвенны. Тревожность же изматывает уже сейчас.

Попробуйте чётко и внятно ответить себе — есть ли у вас возможность прямо сейчас выяснить, чего и когда стоит опасаться? Если нет, отодвиньте решение до того момента, когда это станет возможным. Когда вы сможете что-то точно узнать, предпринять какие-то шаги. Буквально назначьте дату — это будет осознанная отсрочка, тревожность отступит — при первых же признаках беспокойства вы вспомните об этой отсрочке.

13. Высыпайтесь.

Тревожность и страхи часто усиливаются по вечерам, перед сном, и ночью. Панические атаки по статистике происходят чаще всего между 1:30 и 3:30 утра. Когда вы остаётесь наедине с собой, появляются навязчивые мысли, от которых очень трудно отвлечься. Бесконечные диалоги, сценки, всё сказанное, что не должно быть сказано, и всё невысказанное — всё это роится в голове, мешая заснуть.

Таким образом из всех многочисленных рекомендаций по сну вам нужно использовать те, что помогают засыпать как можно быстрее, чтобы не усиливать тревожность, часами ворочаясь с боку на бок.

  • Не ешьте на ночь жирной, тяжёлой пищи. Организм будет занят её перевариванием, а значит, уснуть будет сложнее.
  • Не пейте кофе во второй половине дня. Даже латте. Никакой не пейте. Это не навсегда, напьётесь кофе, когда уровень тревожности снизится настолько, что вы о нём забудете.
  • Спите в прохладе. Лучше лечь при открытом окне в пижаме и закутаться в одеяло, чем пытаться заснуть в душной комнате в неглиже.
  • Слушайте перед сном йогу нидру, выполняйте рекомендации — не заметите как уснёте.

В конце концов просто мечтайте. Представьте, что бы вы сделали, будь у вас неограниченное количество денег или какая-нибудь (придумайте себе любую) суперспособность. Это отвлечёт от грустных мыслей и добавит немного забавного позитива — постепенно мечты трансформируются в сон.

А в крайнем случае сходите к психиатру, расскажите о том, что чувствуете и попросите таблетки. Они действительно помогают.

14. Примите свою тревожность.

Сама по себе тревога не плоха и не хороша, она просто есть. Иногда важно не бороться с тревожностью, зачастую усиливая её ещё больше, а научиться жить с этим чувством.

Тревога — это сигнал. Стоит прислушаться к себе в те моменты, когда она появляется, проанализировать — где и с кем вы находитесь в этот момент. Может быть, это сигнал о том, чего вам в данный момент не хватает, а может быть предупреждение об опасности. Эмоциональная опасность так же опасна, как и физическая, а тревога — хоть вещь и неприятная — может быть использована в качестве очень полезной встроенной системы предупреждения.

Если вы, например, чувствуете тревожность рядом с каким-то конкретным человеком — задумайтесь, не является ли он токсичным для вас, не стоит ли ограничить ваше общение.

15. Обследуйтесь у врача.

У вас будет шанс узнать, что по крайней мере со здоровьем у вас всё хорошо. Это само по себе — отличные новости, очень позитивные.

Если же анализы или осмотр выявят какие-либо нарушения, это будет дополнительным стимулом заняться собой. Иногда это невероятно бодрит и заставляет пересмотреть не то что тревожные мысли, но и весь образ жизни.

В конце концов, у тревожности может быть вполне обычное медицинское объяснение. Нехватка некоторых элементов и витаминов в организме именно так и работает. Врач назначит лекарства, витамины или скорректирует рацион питания — и жизнь снова станет спокойной.

16. Обратитесь к психологу.

Найти действительно хорошего психолога довольно сложно. Мало того, что этот рынок не вполне устоявшийся, и на нём до сих не хватает профессионалов, но даже хороший психолог с высокой репутацией может не подходить конкретному человеку.

Для начала определитесь, чего вы ждёте от обращения к психологу, представьте, каким он должен быть. Постарайтесь как можно более чётко понять, какого рода помощь вы ожидаете.

Отнеситесь к выбору ответственно: читайте отзывы, спросите совета. Не покупайте курс — сходите на первый сеанс, прислушайтесь к себе — чувствуете ли вы себя на сеансе комфортно, безопасно и уверенно.

Психолог может помочь победить тревожность и страх, но это не хирург, основную работу придётся делать вам под его руководством. Вы должны полностью ему доверять.


Помните, что умеренная тревожность о будущем, даже когда всё хорошо — это ваш «охранный периметр». Чувство всемогущества, излишней уверенности в себе может быть опасным — это вам скажет любой, кто играл в азартные игры. Небольшая тревожность позволяет не забывать о здоровье, финансах и порядке в жизни.

Начинаете тревожиться?

Оглядитесь вокруг, убедитесь, что всё хорошо, почините, если что-то готово сломаться, и будьте счастливы.